Was?

Warum?

Wie viel?

1. Wasser

• Der Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, alle Organe und Gewebe benötigen es
• Wasser ist kalorienfrei

mindestens 1,5 Liter täglich (egal, ob Leitungs- oder Mineralwasser)

2. Grüner Tee
Am besten aus fairem Handel

• reichlich so genannte Polyphenole, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zu den stärksten Antioxidantien zählen  
• Koffein, dessen Wirkung  langsamer und dafür länger andauernd ist

2-3 Tassen pro Tag (z.B. statt Kaffee) 

3. Obst nach Jahreszeit

• reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenig Kalorien

2-3 Portionen täglich, vor allem zwischendurch und/oder Nachspeise, auch 100%-iger Fruchtsaft

4. Gemüse der Saison

• reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenig Kalorien

2-3 Portionen täglich, die Hälfte davon roh (z.B. Salat als Beilage zu Mittag, gekochtes Gemüse am Abend) 

5. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu)

• reichlich Eiweiß, Mineralstoffe, allen voran Eisen, eine günstige Fettsäurezusammensetzung (Soja), Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe 
• hervorragende Alternative statt Fleisch 

mehrmals pro Woche als Suppe, Eintopf, Aufstrich,...

6. Vollkornbrot, -gebäck, Müsli, Haferflocken

• reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

mehrmals täglich (z.B. Haferflocken zum Frühstück und Vollkornbrot zur Jause am Abend)

7. Milch, Milchprodukte, Käse

• reichlich hochwertiges Eiweiß, Kalzium, und B-Vitamine

1-2 Portionen pro Tag (z.B. ein Jogurt als Snack und Käse zum Abendessen)

8. Fisch (Forelle, Saibling, Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardine)
Achtung! wegen Überfischung der Weltmeere sollte Fisch möglichst nachhaltig gefangen oder aus nachhaltiger Fischzucht sein

• reichlich Omega-3-Fettsäuren, die gesundheitlichen Tausendsassa, hochwertiges Eiweiß und Vitamin D

1-2 Portionen pro Woche

9. Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl, Walnüsse

• die pflanzlichen, umweltschonenden Ausweichmöglichkeiten zum Fisch (Schon 1 TL Leinöl pro Tag liefert die empfohlene Menge Omega-3-Fettsäuren.)

täglich z.B. 1 Teelöffel Lein- oder 1 Esslöffel Rapsöl

10. Dunkle Schokolade, Kakao
Am besten aus fairem Handel

• reichlich so genannte Polyphenole, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zu den stärksten Antioxidantien zählen 
• schmecken gut und befriedigen den Gusto nach Süßem

hin und wieder oder jeden Tag eine bisschen